Ramazanda beslenme hepimiz için önemli çünkü bütün gün aç
kalmak bazen zor olabiliyor, böyle zamanlarda orucun maneviyatını düşünerek
davranmamız gerekiyor. Sofralarımızı sağlıklı besinlerle, doyabileceğimiz kadar
doldurmak hem sağlık açısından hem de manevi açıdan daha doğru. Gelelim iftarda
neler yapmamız gerektiğine.
Orucumuzu açtıktan sonra bir kase çorba içip sonrasında biraz
yürümek ve dinlenmek gerekir. Bu sürede yemeği ısıtma işlemini yapabiliriz ya
da namaz kılıyorsak namaz kılıp gelebiliriz.
İftarı aceleyle ve ağır yemeklerle açmak, mideyi
zorlayabilir. Oysa geleneksel olarak hurma ile oruç açmak hem bedenimize hem de
ruhumuza fayda sağlar. Hurma, doğal şeker içerir ve vücudun hızlıca enerji
depolamasına yardımcı olur. Aynı zamanda potasyum ve lif açısından da
zengindir, sindirimi destekler.
İftarın ilk adımı olarak bir bardak su içmek, uzun süre
susuz kalan vücudun su ihtiyacını karşılar ve mideyi hazırlığa sokar. Aynı
zamanda vücudun sıvı dengesini düzenler.
Çorba, iftar menüsünde olmazsa olmazlardan biridir. Sıcak
bir çorba mideyi rahatlatır, sindirim sistemini yavaşça hazırlayarak ana yemek
için daha iyi bir zemin oluşturur. Bunun yanında, çorbanın içine ekleyeceğiniz
sebzeler, lif ve vitamin alımınızı artırır. Ancak çorbanın yağ içeriğini
dikkatli seçmek gerekir. Tercihen sebze çorbaları ya da tavuk suyu çorbalarını
tercih edebilirsiniz.
İftar menüsünde ana yemek, doğru bir şekilde
dengelenmelidir. Hem protein hem de karbonhidrat ihtiyacını karşılayan bir öğün
ideal olacaktır. Protein kaynakları olarak tavuk, balık, et ya da baklagiller
tercih edilebilir. Protein, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve kas
kütlenizi korur.
Karbonhidrat olarak kompleks karbonhidratları tercih etmek
önemlidir. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pilav yerine bulgur pilavı
veya kepekli makarna gibi seçenekler daha sağlıklıdır. Bu tür karbonhidratlar
kan şekerini daha yavaş yükseltir, böylece uzun süre enerji sağlar.
Yağ konusunda ise sağlıklı yağları tercih etmelisiniz.
Zeytinyağı, avokado, fındık ve ceviz gibi besinler, kalp sağlığınızı destekler
ve vücudunuzun ihtiyacı olan sağlıklı yağları sağlar.
İftarda sebze ve salatalar mutlaka yer almalı. Sebzeler,
düşük kalorili ve besleyici olmalarının yanı sıra, vücudun ihtiyacı olan
vitamin ve mineralleri karşılar. Ayrıca, lif içeriği sayesinde sindirimi
destekler ve tokluk hissi yaratır.
Salata yaparken, ağır soslardan kaçının. Limon, sirke ve az
miktarda zeytinyağıyla hazırlayacağınız sade bir salata, hem hafif hem de
sağlıklı olacaktır.
Ramazan ayında tatlılar, iftarın sonunda genellikle keyifle
tüketilir. Ancak tatlılar, yüksek kalorili ve şekerli olabileceği için porsiyon
kontrolüne dikkat edilmesi önemlidir. Geleneksel Ramazan tatlıları yerine daha
sağlıklı alternatifler tercih edebilirsiniz. Mesela, sütlü tatlılar (keşkül,
sütlaç) ya da meyve tatlıları gibi seçenekler hem daha hafif hem de
sağlıklıdır.
Tatlıları çok fazla tüketmek, kan şekerini hızla yükseltip
düşürebilir, bu da açlık krizlerine yol açabilir. Tatlıdan sonra bir bardak su
içmek, tatlının etkilerini dengelemeye yardımcı olabilir.
İftarın aceleyle yenmesi sindirim sistemini zorlayabilir ve
mide şişkinliği, gaz problemleri gibi sıkıntılara neden olabilir. Yavaş yemek,
hem daha iyi hazmetmenizi sağlar hem de beyninize doygunluk sinyalleri
göndermesine yardımcı olur. Ayrıca, porsiyon kontrolüne dikkat ederek daha az
yemek yiyebilir ve kan şekerinizi daha dengede tutabilirsiniz.
Oruç sırasında vücut uzun saatler boyunca susuz kalır.
İftarda su içmek, vücudun kaybettiği sıvıları geri kazandırmak için çok
önemlidir. Gün içinde yudum yudum su içmeye özen gösterin. Ancak yemekle
birlikte büyük miktarda su içmek, mideyi rahatsız edebilir, bu yüzden yemek ve
su arasına bir süre bırakmaya çalışın.
HAYIRLI RAMAZANLAR!